안녕하세요! #임산부식단관리전문 둘라로지아 입니다. 제게 일대일 식단관리를 의뢰하는 임산부 들의 공통적인 질문이 있어요. 아마 다른 분들도 비슷한 어려움이 있으실것 같은데 오늘은 #임산부식단관리꿀팁 에 대해 포스팅 할께요.
뭐 먹어야 할지 모르겠어요
입덧이나 먹덧이나 자주 먹게 되는건 똑같죠. 먹지 않으면 울렁거리고 많이 먹을수 없다보니 먹을수 있는걸로 조금씩 나눠서 먹으라고 합니다.
그런데 이런 입덧과 먹덧이 끝났다면 뭘 어떻게 먹어야 할지 갑자기 막연하다고 하시더군요.
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내가 선호하는 음식은?
우선 식사메뉴를 대략 생각해보세요. 오징어 덮밥이나 제육볶음, 마파두부와 같은 음식을 좋아한다면 이 메뉴에 밥만 넣으면 탄수화물과 적당한 단백질과 지방까지 함유가 되어 있으니 좋아요.
지금 식단에 00만 추가!
만약 라면이나 김밥이 먹고 싶다면 단백질을 추가하거나 야채를 추가하는게 좋습니다. 어떤 영양소를 보완해서 먹을건지만 알아가면 됩니다.
밥 먹고 나도 배가 고파요.
밥을 먹고 나면 1-2시간 있다가 이내 배가 고프다고 하시는 분들이 많아요. 이럴때는 좀더 포만감이 가도록하는게 답입니다.
밥은 흰밥 말고 잡곡밥으로 빵이면 통곡물 빵으로(달달하지 않은 맛) 그리고 단백질과 지방을 추가해서 드시면 되요 ^^
달달한 아이스크림이나 빵이
자꾸 먹고 싶어요
달달한 음식이 당긴다는건 에너지가 많이 필요하다는 신호에요. 먹고나서 자꾸 죄책감이 느껴지지만 다시 또 찾게되는 음식이 바로 아이스크림이나 빵이죠.
이럴때는 조금더 건강한 당을 찾는게 방법이에요.
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좀더 건강한 빵 : 통밀빵을 먹거나 빵을 먹을때 발사믹과 올리브오일을 섞어서 듬뿍 찍어드시는 것도 좋습니다. 아이스크림은 이왕이면 당도가 낮은걸로 드시고, 저녁식사후가 아닌 오후 시간대에 드시는걸 추천드려요
잠을 빨리 못자요
잠을 빨리 못자거나 깊이 못자는 분들이 많아요. 임신막달에는 소변때문에 자주 깨는 건 어쩔수 없지만 잠을 새벽 3시나 5시에 주무시는 분들, 자다가 깨면 잘 못자는 분들이 있어요.
✔️ 수면의식을 만들어 주세요. 이 내용은 별도로 포스팅 한거 링크 걸어 둘께요.
✔️ 자기전에 따뜻한 물에 샤워하기
✔️ 자다가 일어났을대 시계 보지 말기(스마트 폰으로 시계보면 자연스럽게 네이버나 유튜브를 열게되는 마법에 걸리지 않기)
✔️ 낮에 활동양을 늘리거나 낮잠을 줄여보세요/
✔️ 야식을 끊어보세요.
✔️ 아로마 오일을 사용해보세요(임신초기 3개월은 어떤 아로마오일도 NO!. 다음은 중기사용 가능한 오일 : 만다린, 사이프러스, 패출리, 미르, 저먼 캐머마일, 로먼 캐머마일, 샌들우드, 파인, 마조람, 티트리, 제라늄, 그레이프프루트, 베르가모트, 레몬 )
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얼마나 먹어야 할지 모르겠어요
밥양을 또는 빵을 어느정도까지 먹어도 되는지 모르겠다는 분들이 많아요. 탄수화물은 우리 몸에서 에너지로 쓰이니까 대부분의 임산부들이 부족하지 않게 드시지만 이게 너무 과하면 아기를 너무 크게 키우거나 엄마의 컨디션이 안좋아져요.
지금까지 먹던 양에서 80%만 먹기
적정양을 먹는게 중요하지만 자꾸 과식하게 된다면 먹는 양을 살짝 줄이는 거에요. 일부러 음식을 남기는 겁니다.
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접시에 담아서 또는 식판에 담아서
음식을 먹을때 식판에 담거나 접시에 담아서 먹으면 어떨까요? 이렇게 담아두고 계속 사진을 찍어보세요. 내가 얼마나 먹는지 가늠할 수 있어요.
제가 예상했던 것보다 체중이 많이
늘어서 걱정이에요
얼마전 임신초기 입덧이 먹덧으로 오고, 갑자기 몸무게가 5kg 증가해버린 임산부가 제게 식단코칭을 의뢰하셨어요.
지금까지 드신건 잊어버리고 지금부터 조금씩 하나씩 바꿔나가시면 되요.
제가 늘 드리는 말씀입니다. 이미 지나간 일을 붙들고 후회해야 스트레스만 쌓이죠. 실행할 수 있는 것부터 하나씩 조금씩 바꿔나가면 됩니다. 임산부식단관리의 목적은 건강하고 행복하게니까 너무 스트레스 받지 말자구요 ^^
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수요일에 뵐께요^^
